当你结束了繁忙的工作疲惫地躺在床上，打开短视频App准备轻松一下，刷到乐不可支时，突然发现时间已经到了第二天凌晨。错过了一夜睡眠，你只得昏昏沉沉地去上班，工作效率降低的同时，也损害身体。

这个情况是怎样发生的呢?近日，美国的一项研究发现，视网膜受到过多的光线刺激，特别是手机屏幕带来的蓝光刺激，会严重影响视网膜的感光作用。视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成大脑内杏仁核所释放的褪黑素明显减少，使生物钟混乱，让人夜不能寐。

道理都懂，可一旦要人在晚上放下手机按时睡觉，就没有那么容易了。手机是信息时代俘获人类心灵和改变生活方式的工具，也培养了人们的生活方式。除了工作离不开手机，就连睡觉前也一定要刷一刷手机才肯罢休。

刷手机的时间很快就过去了，而光的刺激在让褪黑激素减少的同时，又让人兴奋得睡不着。《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。据世界卫生组织调查，全世界有27%的人存在睡眠质量问题。

从调查情况看，工作压力成为影响成年人睡眠质量的首要因素，而对于青少年来说，更多是因为睡前与电子产品难舍难离，形成了“睡不够、起不来”和“睡了却依然疲惫”的局面。最近一项对2012人进行的睡眠数据调查结果也显示，有78%的人承认自己有“报复性睡眠拖延症”，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需1小时。

有什么情况能改变夜晚刷手机而影响睡眠呢?首先，我们要进一步了解夜晚刷手机影响睡眠的危害。英国和美国已经出现一种新的疾病——智能手机眼盲症(TSB)，因为夜晚环境刷手机，会损害视力，日积月累，可能导致双眼失明。夜晚长时间使用手机产生的症状也可称为“数码眼疲劳”。

更为严重的结果是，长期睡前刷手机或整夜刷手机，患癌的风险会成倍增加。睡眠是为了让人体修复基因突变和损坏，从而让人精力充沛、维持健康并延年益寿。最近发布的研究结果表明，熬夜刷手机在破坏昼夜节律的同时，直接改变了某些与癌症相关的基因的表达，从而诱发癌症。

不过，即便清楚知道这样做的严重后果，一些人还是做不到在睡觉时间远离手机。自律需要培养，可又不能依赖外部强力。这是一种强烈的“我想要”的自我意志的体现，并且是感到愉快且逐渐习惯的一种生活方式。长期来看，对身心有益的东西必定是使人舒服的，只不过刚开始时有一定的阻力。

但是，有一些技巧可以帮助养成好的习惯。如定好每天睡觉的时间，并且定时关闭手机，通过洗漱、洗澡等方式转移对手机的注意力。当然还可以选择其他替代方式，比如在睡觉前看会儿书，做一点儿家务，让身体适度疲劳，也能尽快入眠。

如果信任科学，并且意识到夜晚刷手机是在违背自然规律，违背数亿年地球演化的昼夜节律，就有可能在夜晚准时关掉手机。我们要以自己的健康和生命为重，只有身体更健康，人生才能更精彩、更丰盛。(张田勘)